“如何健康饮食”这样的话题现在常被津津乐道。对于糖友来说，生活中怎样“吃得好、吃得巧，吃得科学”更是成为首要关注的问题。究竟怎样吃？吃多少才能控制好血糖？今天让友谊专家给您详细讲讲。
采访专家 大连市友谊医院内分泌一病房 田丰秋主任
各种食物要合理搭配
1.三大营养物质都要定量
三大营养物质即碳水化合物、脂肪和蛋白质。
膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源。充足的碳水化合物可以减少体内脂肪和蛋白质的分解，预防酮症。在合理控制总能量的基础上适当提高碳水化合物的摄入量，有助于提高胰岛素的敏感性，刺激葡萄糖的利用，减少肝糖的产生和葡萄糖耐量。但碳水化合物过多会使血糖升高，从而增加胰岛负担。碳水化合物供给量占总能量的50%-60%为宜。一般成年人，每日碳水化合物摄入量为200—350g，相当于主食250—400g。在控制总能量的基础上，增加粗制谷类、杂粮、干豆等传统低血糖指数的营养治疗策略，有助于改善糖尿病患者的糖脂代谢和体重控制。肾功能正常的糖尿病患者，蛋白质摄入量占总能量的15—20%。体重和血脂正常者，应限制脂肪供能比小于30%。同时胆固醇摄入量不超过300mg/日。富含蛋白的食物有鱼肉类、蛋、奶、豆制品。鱼肉类建议每日摄入量为2~3两。如无合并其他疾病如肾病，痛风等，可首选食用鱼类，因其富含蛋白质而脂肪量较肉更少。其次为白肉，如鸡鸭肉。再次为红肉，如猪牛羊肉。不建议食用动物内脏及加工肉类，如腊肠、火腿等。鸡蛋建议每日一个，奶类每日250ml，可选用低脂奶或豆浆。豆制品同样富含蛋白质，可适量食用，但需注意少食或不食过油的豆制品，如油豆泡、脆皮豆腐等以减少脂肪量。
2.按“321”原则选蔬菜
蔬菜含有丰富的膳食纤维及维生素，脂肪量低。建议每天食用至少1斤。可采用“蔬菜321原则”。其中“3”指的是3两叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；“2”则指的是2两其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋头等；“1”则指的是1两菌藻类食品，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。每日中餐或晚餐时最好选择3种不同蔬菜、每餐蔬菜摄入量应达300克。
3.吃低糖水果
糖友食用水果时需注意要在血糖控制稳定时：空腹<8mmol/L，餐后2小时血糖<10mmol/L，可于两餐之间适当食用含糖量低的水果，如苹果、梨、橘子、柚子等。慎食含糖量较高的水果，如香蕉、枣、红果、荔枝、桂圆等水果。
4.盐、酒要控制
盐量应限制在每日6克以下，即一个矿泉水瓶盖的量。如有高血压应每日少于5克。同时应限制摄人含盐高的食物，如味精、酱油、盐浸等加工食品、调味酱等。
很多糖友喜欢喝酒，其实并不推荐糖尿病患者饮酒，若饮酒应计算酒精中所含的总能量。女性每天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g(15g酒精相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml低度白酒)。每周不超过两次。应警惕酒精可能诱发的低血糖，避免空腹饮酒。具有2 型糖尿病风险的个体应限制含糖饮料的摄入。
“手掌法则”估算饮食量
快速估算每日所需饮食量可采用“手掌法则”，虽不如食物交换份法精确，但较为简单。患者可用自己的双手，确定每日所需食物的量：
1.碳水化合物、水果：相当于自己1个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，用的生米生面约为1两。水果200g相当于1个拳头大小。
2.蛋白质：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。
3.蔬菜：两手抓，两只手能够抓住的菜量(1把)可相当于500克。
4.脂肪：一个指节大小的油相当于10g。
5.瘦肉量：一指厚两指宽，切一块与食指厚度相同，与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉相当于50g。
最后要知道健康饮食需要持之以恒，烹饪方法应清淡。尽量使用蒸、煮、炖、拌，少用油炸、红烧、油煎等烹饪方式。糖尿病饮食管理是糖尿病患者血糖管理的基础，要结合自身的饮食习惯制定出个体化的、能够坚持的方案才是可行的。
